Azúcar al día: el jugo de fruta cuenta como azúcar libre y la fruta fresca no
Una lata de cola puede tener hasta nueve terrones de azúcar, más que el máximo diario para adultos en el Reino Unido, según el servicio público de salud británico (NHS).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de las calorías de cada día. Para una persona de peso saludable que come unas 2000 calorías, equivale a unos 50 gramos, 12 cucharaditas rasas. Bajar al 5% o menos puede aportar beneficios adicionales.
Son azúcares libres los añadidos a alimentos y bebidas al producirlos, prepararlos o consumirlos, más los de la miel, los siropes y los jugos de frutas, precisa la OMS en su ficha sobre azúcares y caries dental. La guía no se refiere a los azúcares de la fruta fresca, de las verduras ni a los presentes de forma natural en la leche: según el comunicado con el que la presentó en 2015, no se han descrito pruebas de efectos adversos de esos azúcares.
La OMS señala que, aunque pueden consumirse, la mayoría de los jugos, incluso sin azúcares añadidos, contienen cantidades elevadas de azúcares libres y su consumo debe limitarse. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) explica que el azúcar de la fruta no se considera libre salvo que la fruta se exprima o se haga puré, y pide limitar a no más de 150 ml al día los jugos de fruta, incluso los que no llevan azúcar añadido, y los batidos (smoothies).
El tope británico
El NHS recoge la recomendación del Gobierno británico de que los azúcares libres no pasen del 5% de la energía diaria. Para los adultos son 30 gramos al día, aproximadamente siete terrones.
Qué se asocia a un consumo alto
El consumo de azúcares libres es el factor de riesgo más habitual de la caries dental, que afecta a 2500 millones de personas, señala la OMS. Mantenerlos por debajo del 10% de las calorías, y preferiblemente por debajo del 5%, reduce el riesgo de caries durante toda la vida, añade.
Una revisión publicada en la revista BMJ, que buscó estudios hasta diciembre de 2011, encontró 30 ensayos y 38 estudios de seguimiento que cumplían los criterios. En adultos que comían sin dieta controlada, reducir los azúcares se asoció con una bajada de 0,80 kilos y aumentarlos, con una subida de 0,75 kilos.
Hasta dónde llegan las pruebas
La OMS clasifica como “fuerte” la recomendación del 10% y como “condicional” la del 5%: según el comunicado de 2015, hay pocos estudios en poblaciones con bajo consumo de azúcares.
La revisión del BMJ reconoce posible sesgo en algunos ensayos, aunque sus análisis de sensibilidad mostraron que las tendencias eran coherentes al excluirlos. Cuando los azúcares se cambiaban por otros carbohidratos con las mismas calorías, el peso no varió, y los autores sugieren que el cambio parece deberse a la energía que se ingiere.
Para quien le preocupe su peso, en el Reino Unido el NHS aconseja, en su página sobre alimentación saludable, pedir consejo al médico de cabecera o a un dietista.
