Tensión alta: los hábitos que pueden ayudar a bajarla y cuánto baja el ejercicio

Los cambios de hábitos pueden ayudar a bajar la tensión arterial alta, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). El organismo estima que 1.400 millones de adultos de entre 30 y 79 años la tenían en 2024 en todo el mundo, un 33% de ese grupo de edad.

Unos 600 millones de ellos, el 44%, no sabían que la tenían. La mayoría de las personas con hipertensión no siente ningún síntoma: las tensiones muy altas pueden causar dolores de cabeza, visión borrosa, dolor en el pecho y otros síntomas, y la única forma de detectar la hipertensión es que un profesional de la salud mida la tensión arterial.

Lo que enumeran las instituciones

En el apartado de tratamiento de su hoja informativa, la OMS indica que los cambios de estilo de vida que pueden ayudar a bajarla incluyen una dieta sana y baja en sal, perder peso, hacer actividad física y dejar el tabaco. Añade que muchas personas que los adoptan seguirán necesitando medicación.

En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud (NHS) publica una lista más larga de lo que ayuda y lo que conviene evitar:

• una dieta sana y equilibrada;
• ejercicio regular, con la meta de al menos 150 minutos a la semana;
• pérdida de peso en caso de sobrepeso;
• menos sal: evitar la comida salada y añadir sal a las comidas;
• poco alcohol: evitar de forma habitual más de 14 unidades de alcohol a la semana;
• poca cafeína: las bebidas con mucha cafeína incluyen el café, el té y la cola;
• no fumar.

Cuánto baja el ejercicio

Un metaanálisis firmado por Cornelissen y Smart y publicado en 2013 en el Journal of the American Heart Association reunió 93 ensayos con 5.223 participantes, 3.401 de ellos en grupos de ejercicio y 1.822 en grupos de control. Eran ensayos de al menos cuatro semanas sobre los efectos del ejercicio en la tensión arterial de adultos de 18 años o más. Tras el entrenamiento de resistencia aeróbica, la tensión sistólica (la primera cifra) bajó 3,5 mm Hg de media y la diastólica (la segunda), 2,5.

La bajada fue mayor en los 26 grupos de personas con hipertensión: 8,3 mm Hg en la sistólica y 5,2 en la diastólica. En los 29 grupos con tensión normal fue de 0,75 y 1,1.

Lo que limita estos datos

En esos grupos con tensión normal, el intervalo de confianza de la cifra sistólica va de −2,2 a +0,69 mm Hg, es decir, incluye el cero. Los ensayos incluidos se habían publicado hasta febrero de 2012.

La OMS indica que, si una tensión alta se acompaña de síntomas como los citados, hay que buscar atención de inmediato. Dice también que el médico puede recomendar uno o más medicamentos.

En el Reino Unido, el NHS aconseja medirse la tensión en una farmacia o en la consulta del médico de cabecera, entre otros casos, a quien tenga 40 años o más y no se la haya medido en más de cinco años.