Caminar unos minutos después de comer: esto es lo que dice la evidencia
El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomienda a las personas con diabetes tipo 2 acumular al menos dos horas y media de actividad física a la semana, sin fijar un momento del día concreto.
Caminar unos minutos después de comer reduce el pico de azúcar en la sangre, según un estudio de la Universidad de Roma Foro Italico publicado en la revista científica Nutrients, que midió el azúcar en sangre de un grupo de voluntarios sanos después de comer, comparando quedarse sentado con caminar a paso ligero.
Treinta minutos de caminata rápida, iniciados 15 minutos después de comer, redujeron de forma significativa el pico de azúcar en sangre frente a quedarse sentado, según el estudio.
En el experimento con la comida más completa, ese pico bajó de 8,17 a 5,99 milimoles por litro al caminar, frente a quedarse sentado.
En el experimento con distintas cantidades de carbohidratos, la caminata bajó el pico de 6,96 a 5,16 milimoles por litro.
Emma Laing, profesora clínica y directora de dietética de la Universidad de Georgia, explicó en un comunicado de esa universidad por qué ocurre esto: “Caminar puede frenar la intensidad de los cambios de azúcar en sangre que ocurren después de una comida. Cuando la gente camina, aunque sea poco tiempo, los músculos empiezan a contraerse, lo que le dice al cuerpo que tome glucosa del torrente sanguíneo y la use como energía”, dijo Laing.
Laing añadió que caminar después de comer también ayuda a la digestión: “Caminar después de comer puede estimular el flujo de sangre por todo el cuerpo y ayudar a que el estómago y los intestinos digieran la comida más rápido que si la persona se queda sentada”, dijo.
El NHS no fija un horario concreto para caminar, pero recomienda a las personas con diabetes tipo 2: “intenta dedicar al menos 2,5 horas (a lo largo de toda la semana) a caminar o a hacer otra actividad que te deje sin aliento”.
El estudio italiano tiene límites: se hizo con 21 voluntarios jóvenes y sanos, de una media de 25 años, y no demuestra qué ocurre a largo plazo ni en personas mayores o con diabetes ya diagnosticada.
Para quienes ya tienen diabetes diagnosticada, el NHS y otros servicios de salud del Reino Unido recomiendan consultar con su médico o su equipo de diabetes antes de cambiar su rutina de actividad física, sobre todo si toman insulina u otros medicamentos que pueden bajar el azúcar en sangre en exceso, como la gliclazida o la glimepirida.
Laing recomienda además no lanzarse a caminar rápido de entrada: “empieza con una intensidad baja y aumenta poco a poco la duración para evitar lesiones o molestias digestivas, y presta atención a la intensidad y la duración para ayudar a prevenir el malestar estomacal”, dijo. El estudio de la Universidad de Roma Foro Italico fue financiado únicamente por la propia universidad, sin participación de la industria alimentaria.