Fermentados frente a fibra: lo que un ensayo de Stanford encontró sobre la microbiota
En un ensayo aleatorizado de diez semanas, el grupo que comió más alimentos fermentados mostró mayor diversidad bacteriana intestinal y menos marcadores de inflamación en sangre; el grupo de más fibra no mostró esos mismos cambios en ese plazo.
Comer más yogur, kéfir, kimchi y otros alimentos fermentados durante diez semanas aumentó la diversidad de bacterias intestinales y redujo varios marcadores de inflamación en la sangre, según un ensayo clínico aleatorizado de Stanford Medicine publicado en la revista Cell en julio de 2021.
El equipo, liderado por Justin y Erica Sonnenburg, asignó al azar a 36 adultos sanos a una dieta rica en fermentados (yogur, kéfir, kimchi, verduras fermentadas y kombucha, entre otros) o a una dieta rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales).
En el grupo de fermentados, la diversidad general de microbios intestinales aumentó, con un efecto mayor cuanto más porciones se consumían al día, según el comunicado de Stanford Medicine sobre el estudio.
En las muestras de sangre de ese mismo grupo bajaron los niveles de 19 proteínas inflamatorias, entre ellas la interleucina 6. Otros estudios han relacionado niveles altos de esa proteína con la artritis reumatoide, la diabetes y el estrés crónico prolongado.
En el grupo de fibra, ninguna de esas 19 proteínas inflamatorias bajó y la diversidad de microbios intestinales se mantuvo estable en promedio durante las diez semanas, señala el comunicado de Stanford Medicine.
Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología en Stanford y coautor del estudio, calificó el hallazgo de sorprendente y dijo que es uno de los primeros ejemplos de cómo un cambio simple en la dieta puede remodelar la microbiota de forma reproducible, según Stanford Medicine.
Erica Sonnenburg, también investigadora de Stanford y coautora, señaló que el equipo esperaba que la fibra tuviera un efecto beneficioso más universal, de acuerdo con el mismo comunicado.
Los propios autores señalan que diez semanas pudieron ser insuficientes para que la microbiota se adaptara al aumento de fibra.
Harvard Health Publishing recomienda incorporar la fibra de forma gradual, porque el sistema digestivo no siempre tolera mucha cantidad de golpe y eso puede causar gases, hinchazón, diarrea o retortijones, y aconseja beber suficiente agua al aumentar su consumo.
Por separado, una revisión publicada en 2022 en la revista científica Microorganisms explica que la fibra que llega sin digerir al intestino grueso es fermentada allí por las bacterias intestinales, que producen a cambio ácidos grasos de cadena corta considerados beneficiosos, y que la caída del consumo de fibra en las dietas modernas se ha relacionado con alteraciones de la microbiota vinculadas a la obesidad y la diabetes tipo 2.
El estudio de Stanford se hizo con 36 personas adultas y sanas en un entorno controlado; no evaluó a personas con enfermedades digestivas diagnosticadas ni plazos más largos que diez semanas, por lo que sus resultados no deben tomarse como sustituto de las indicaciones de un médico o un nutricionista sobre cambios en la alimentación.