Fibra al día: la OMS señala al menos 25 gramos y el NHS británico, 30
MedlinePlus advierte de que aumentar la fibra demasiado rápido puede provocar gases, distensión y cólicos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que las personas mayores de 10 años deberían proponerse como meta al menos 25 gramos diarios de fibra presente de forma natural en los alimentos. El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recoge unas guías del Gobierno según las cuales la ingesta de fibra debería aumentar hasta 30 gramos al día, como parte de una dieta sana y equilibrada.
El NHS añade que la mayoría de los adultos come solo unos 20 gramos al día de media.
Lo que encontraron los metaanálisis
Una serie de revisiones y metaanálisis sobre la calidad de los hidratos de carbono, publicada en The Lancet en 2019, reunió datos de 185 estudios que siguieron a personas en el tiempo. También incluyó 58 ensayos clínicos con 4.635 adultos.
Los estudios que solo observaban a las personas, sin asignarles una dieta, sugieren, al comparar a quienes más fibra consumían con quienes menos, una disminución de entre el 15% y el 30% en:
- la mortalidad por cualquier causa y la relacionada con enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos;
- los casos de enfermedad coronaria del corazón;
- los casos de ictus y la mortalidad por ictus;
- los casos de diabetes de tipo 2;
- los casos de cáncer colorrectal.
En los ensayos clínicos, quienes comían más fibra tuvieron un peso corporal, una presión arterial sistólica y un colesterol total significativamente menores. La reducción del riesgo asociada a varios resultados importantes fue mayor con una ingesta diaria de entre 25 y 29 gramos, aunque los autores señalan que ingestas más altas podrían proteger todavía más.
Lo que limita estos datos
Los autores calificaron de moderada la certeza de la evidencia sobre la fibra y escribieron que las relaciones con varias enfermedades podrían ser causales. Sus resultados se refieren a la población general y no a personas con una enfermedad crónica: el análisis excluyó esos estudios, igual que los ensayos para bajar de peso y los que usaban suplementos. Entre las entidades que financiaron el trabajo figura la OMS.
El NHS dice que comer mucha fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad del corazón, ictus, diabetes de tipo 2 y cáncer de intestino.
Cómo añadirla
El tema de salud «Fibra en la dieta», de MedlinePlus, pide añadirla lentamente: subirla demasiado rápido puede provocar gases, distensión y cólicos.
Según el NHS, los alimentos ricos en fibra tienen 6 gramos o más por cada 100 gramos, y la etiqueta nutricional de los envasados puede incluir una guía de su contenido.
MedlinePlus recuerda en su sitio que su información no sustituye la atención médica y pide hablar con un profesional de la salud ante cualquier pregunta sobre la propia salud.