Los hábitos que la evidencia respalda para la salud intestinal
La fibra y los alimentos fermentados tienen el respaldo más sólido para la salud intestinal, según el NHS británico y la Escuela de Salud Pública de Harvard, mientras muchas promesas sobre probióticos siguen sin comprobarse.
Subir la fibra de la dieta y sumar alimentos fermentados es lo que mejor respalda la evidencia sobre la salud intestinal, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) y la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.
Lo que parece importar para una microbiota sana es la diversidad y el equilibrio de las bacterias buenas del intestino, según la Fundación Británica de Nutrición (BNF). Las funciones de la fibra explican, añade la BNF, por qué un buen consumo se relaciona con menos riesgo de varias enfermedades.
El NHS recomienda subir la ingesta de fibra a 30 gramos al día; el adulto medio en el Reino Unido consume alrededor de 20 gramos.
Fuentes de fibra que recomienda el NHS:
- Cereales integrales para el desayuno, como copos de trigo integral o avena.
- Pan integral o de centeno, y pasta, bulgur o arroz integrales.
- Legumbres como alubias, lentejas o garbanzos, añadidas a guisos y ensaladas.
- Verduras en abundancia, como acompañamiento o dentro de salsas y guisos.
- Fruta fresca o desecada, o en conserva con su jugo natural.
Los alimentos fermentados también cuentan con respaldo, aunque más limitado. Tanto los prebióticos como los probióticos ayudan a mantener sana la microbiota intestinal, según Harvard Health. Pero la propia universidad matiza que no hay una cantidad diaria fijada: no existe una ingesta diaria recomendada de prebióticos ni probióticos, así que es imposible saber con precisión qué alimentos o qué cantidades son mejores, y la recomendación general es simplemente sumar más a la dieta.
La BNF pone un límite a esa promesa: estos alimentos no siempre se consideran verdaderos probióticos, porque los tipos y las cantidades de microorganismos que contienen no son constantes. Los probióticos, añade, varían en sus efectos, y elegir la cepa adecuada para cada afección importa.
Los cambios en la microbiota se han vinculado con el estado de ánimo y con trastornos como la depresión y la ansiedad, pero todavía no está claro que esos cambios sean la causa directa de esos problemas, según Harvard Health. La BNF hace la misma salvedad: hace falta más investigación antes de poder afirmar que los cambios en la microbiota causan directamente una enfermedad.
Quien lleve más de cuatro semanas con síntomas digestivos persistentes, como dolor de tripa, hinchazón, diarrea o estreñimiento, debe acudir a su médico de cabecera para que descarte otras causas, según el NHS. Pedir cita urgente o llamar al servicio de salud es necesario si hay pérdida de peso sin motivo, sangre en las heces, un bulto duro en el abdomen, o falta de aire con palpitaciones y la piel más pálida de lo habitual.
Sobre los edulcorantes, un tema que también preocupa a quienes cuidan su intestino, los estudios que buscan un vínculo con las bacterias intestinales han dado resultados dispares, según la BNF.