Cuánto hay que moverse cada semana, según las guías oficiales
El NHS y la OMS coinciden en una cifra central de cuánto ejercicio hace falta cada semana, aunque la versión más amplia de la OMS deja margen para hacer algo más.
Cuánto ejercicio hace falta no es una pregunta sin respuesta: el NHS británico y la OMS coinciden en una cifra central para los adultos, con un margen algo más amplio en la OMS.
El NHS tiene una pauta concreta para los adultos de 19 a 64 años.
La guía dice: “hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana”.
La cifra aparece en la página de pautas de actividad física del organismo, revisada el 22 de mayo de 2024.
La misma guía añade un segundo punto, menos conocido: “hacer actividades de fortalecimiento que trabajen todos los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos 2 días a la semana”.
Las guías mundiales de la OMS, publicadas en 2020 en la revista científica British Journal of Sports Medicine, amplían algo el margen para los adultos de 18 a 64 años.
El documento recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada.
También acepta, como alternativa, entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa.
El mismo texto señala que los adultos “pueden aumentar la actividad física aeróbica de intensidad moderada a más de 300 minutos, o hacer más de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa” para obtener beneficios adicionales, aunque lo presenta como condicional, no como un mínimo.
¿Por qué esa cifra y no otra? Según la OMS, las personas que no alcanzan los niveles de actividad recomendados tienen “un 20% a 30% más riesgo de morir” que quienes sí los cumplen.
La misma ficha informativa del organismo, actualizada el 26 de junio de 2024, calcula que el 31% de los adultos del mundo no llega a esos niveles.
La OMS asocia la actividad física regular a un menor riesgo de muerte por cualquier causa, de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, varios tipos de cáncer y diabetes tipo 2, además de menos caídas entre las personas mayores.
El organismo agrega que la actividad física “reduce los síntomas de depresión y ansiedad” y mejora la salud del cerebro y el bienestar general.
Las guías de 2020 también piden limitar el tiempo sentado o tumbado: “sustituir el tiempo sedentario por actividad física de cualquier intensidad (incluida la de baja intensidad) aporta beneficios para la salud”, señala el documento.
Estas cifras son recomendaciones para la población general, no un diagnóstico individual: ni el NHS ni la OMS fijan un mínimo distinto por enfermedad previa, y ninguna sustituye una valoración médica personal.
Por eso el NHS cierra su página de pautas con un aviso dirigido a quien lleva tiempo sin moverse: “habla primero con tu médico de cabecera si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, o si tienes alguna afección médica o duda”.