Proteína al día: la OMS habla del 10% al 15% de las calorías en los adultos
MedlinePlus, de Estados Unidos, da una franja más amplia: del 10% al 35% de las calorías totales en adultos sanos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala, en una hoja informativa del 26 de enero de 2026, que una ingesta de proteína de entre el 10% y el 15% de las calorías diarias basta en general para cubrir las necesidades de los adultos. La OMS lo cifra en aproximadamente 50 a 75 gramos para una persona de peso saludable. Parte de unas 2.000 calorías al día.
La OMS añade que consumir proteína en exceso puede suponer una carga metabólica para el organismo, en especial los riñones, y que la ingesta puede ser mayor en la adolescencia y en quienes desarrollan o mantienen mucha masa muscular, como deportistas y culturistas.
La enciclopedia médica de MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., dice que la ingesta diaria recomendada para adultos sanos va del 10% al 35% de las calorías totales. Según el tema de salud sobre las proteínas en la dieta, la cantidad depende de la edad, el sexo, el estado de salud y la actividad física.
Una onza (30 gramos) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos, indica MedlinePlus, que da estos ejemplos:
- una onza de carne, pescado o ave de corral;
- un huevo grande;
- un cuarto de taza (60 mililitros) de tofu;
- media taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidos.
Lo que dice un metaanálisis
Un metaanálisis de 2022 en la revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle reunió 74 ensayos clínicos con adultos sanos y sin obesidad que aumentaron su ingesta diaria de proteína, la mayoría durante un entrenamiento de fuerza. Sus autores concluyen que comer más proteína puede potenciar las ganancias de masa magra de quienes entrenan así, con un nivel de evidencia moderado.
El efecto fue significativo en personas de 65 años o más con entrenamiento de fuerza. Tomaban entre 1,2 y 1,59 gramos de proteína por kilo de peso al día. En menores de 65 también lo fue con 1,6 gramos o más. Según los autores, las ganancias adicionales de masa magra y de fuerza en la parte inferior del cuerpo son pequeñas (evidencia de nivel bajo para la fuerza); el efecto es leve en el press de banca, mínimo en las pruebas de rendimiento físico y poco claro en la fuerza de la mano.
Si hay enfermedad renal
En su tema sobre la dieta para la enfermedad renal crónica, MedlinePlus indica que quien la padece puede necesitar una dieta baja en proteína, que su proveedor o su nutricionista le puede aconsejar según su peso, la etapa de la enfermedad, la cantidad de músculo y otros factores. Esas personas siguen necesitando suficiente proteína, añade, y deben trabajar con su proveedor para encontrar la dieta correcta; al empezar la diálisis, necesitan comer más proteína.