Pantallas en la cama antes de dormir: cada hora se asocia con 24 minutos menos de sueño
En un experimento en Boston, quienes leyeron en una tableta antes de acostarse se levantaron más somnolientos y tardaron horas más en despejarse que tras leer un libro de papel.
Cada hora más usando pantallas en la cama, antes de dormir, se asoció con 24 minutos menos de sueño en universitarios de Noruega, según investigadores del Instituto Noruego de Salud Pública.
Esa hora de más se relacionó también con un 59% más de probabilidades de tener síntomas de insomnio. El trabajo, publicado en 2025 en la revista Frontiers in Psychiatry, analizó las respuestas de más de 45.000 jóvenes.
Casi nueve de cada diez dijeron usar pantallas ya acostados. No hubo pruebas de que mirar redes sociales fuera peor para el sueño que otras actividades, como ver series, jugar o navegar.
Para los investigadores, sus resultados apoyarían una de las explicaciones propuestas: que la pantalla ocupa el tiempo del sueño. Pero no descartan el efecto estimulante de las pantallas.
Otra explicación es la luz. Cualquier luz puede frenar la melatonina, una hormona que influye en el reloj interno, pero la azul lo hace con más fuerza de noche, según Harvard Health Publishing.
Un equipo del hospital Brigham and Women’s, en Boston, puso a 12 jóvenes sanos a leer unas cuatro horas antes de acostarse, cinco noches en una tableta y cinco en un libro de papel.
Con la tableta tardaron casi 10 minutos más en dormirse y produjeron menos melatonina, según el estudio, publicado en 2014 en la revista PNAS.
El equipo de Boston advierte de que el efecto podría deberse a la cantidad de luz y no a su color. La tableta estaba al brillo máximo y no se comparó con un aparato de luz menos azulada.
El margen aconsejado varía entre el NHS británico, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de Estados Unidos y Harvard Health Publishing:
- El NHS desaconseja ver la televisión o usar aparatos como el teléfono móvil justo antes de acostarse, porque la luz azul despierta más.
- El NHLBI propone dedicar la hora previa a relajarse, sin la luz brillante del televisor o la computadora, que “puede ser una señal para el cerebro de que es hora de despertarse”.
- Harvard Health Publishing sugiere evitar las pantallas brillantes desde dos o tres horas antes de dormir.
Los autores noruegos señalan varios límites: sus datos, recogidos en un solo momento, muestran una relación y no una causa. Respondió el 35,1% de los invitados, y el sueño y las pantallas los declararon los propios estudiantes.
También podría ocurrir, añaden, que quien duerme mal use la pantalla para pasar el rato o como ayuda para dormir.
MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, aconseja consultar a un profesional de la salud si los problemas para dormir persisten. Detrás puede haber un trastorno como el insomnio o la apnea del sueño.