Qué hace el magnesio en el cuerpo, según la evidencia
Cuánto magnesio se necesita al día, en qué alimentos está y qué dice la evidencia sobre los suplementos para los calambres, la migraña y la presión arterial, según Harvard, el NHS y los NIH de Estados Unidos.
El magnesio participa en más de 300 procesos del cuerpo, desde la formación de huesos fuertes hasta la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y el funcionamiento de los músculos y los nervios, según Harvard T.H. Chan School of Public Health, de la Universidad de Harvard.
Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. El mineral también participa en la señal eléctrica que hace que los músculos se contraigan y que el corazón mantenga su ritmo, según la misma fuente.
Los NIH, los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, recomiendan a los hombres adultos entre 400 y 420 miligramos de magnesio al día. A las mujeres adultas les recomiendan entre 310 y 320 miligramos.
El NHS, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, da una cifra distinta: 300 miligramos al día para los hombres y 270 para las mujeres adultas en el Reino Unido.
Los NIH y el NHS coinciden en que el magnesio se obtiene sobre todo de los alimentos, no de los suplementos. Entre las fuentes que citan ambas instituciones:
- legumbres, frutos secos -como los anacardos- y semillas
- verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas
- cereales integrales y pan integral
- leche, yogur y cereales de desayuno enriquecidos
El Departamento de Salud y Asistencia Social británico recomienda no superar los 400 miligramos diarios en suplementos, porque una dosis más alta durante poco tiempo “puede causar diarrea”, según el NHS.
Según los NIH, los hombres mayores de 70 años y los adolescentes, chicas y chicos, tienen más probabilidades de tener una ingesta baja de magnesio.
Harvard añade que la fatiga, los calambres musculares, el entumecimiento, las náuseas y un ritmo cardiaco anormal son señales de niveles bajos. Las personas mayores, con alcoholismo, enfermedad celíaca, Crohn o diabetes tipo 2 corren más riesgo de deficiencia.
La evidencia sobre los suplementos es desigual. Harvard cita una revisión Cochrane que “no encontró una diferencia significativa” en la intensidad o duración de los calambres musculares frente a un placebo.
Para la migraña, algunos ensayos muestran un efecto protector con dosis de alrededor de 500 miligramos al día, aunque dosis más altas aumentan el riesgo de efectos secundarios. Sobre la presión arterial, Harvard es clara: “la evidencia es incoherente y no concluyente”.
Las dosis altas de suplementos pueden causar diarrea, náuseas y debilidad, advierte Harvard, y quienes tienen enfermedad renal corren mayor riesgo de toxicidad. El NHS y los NIH remiten a un médico o farmacéutico antes de tomarlos, sobre todo si la persona ya toma otros medicamentos.
Harvard añade un dato menos conocido: el magnesio ayuda a activar la vitamina D, por lo que su deficiencia puede dificultar la absorción de calcio aunque se tomen suplementos de esa vitamina.